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血压高,更要动起来

2020-09-03 17:37:17 来源:人民网

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全世界范围内,高血压都是一个常见而严重的心血管疾病。目前,我国高血压人口高达2.7亿。作为一种生活方式病,运动可以说是一剂独特的“降压药”。


一项针对高血压老年人、血压正常老年人进行的回顾性调查发现,高血压患者的运动量明显偏少,而且不运动的高血压患者在随访2~16年期间,死亡风险高出2倍多。由于要让高血压患者动起来,就需要制定一个他们易学习、接受的运动方案。

一般来说,高血压患者没有接受过系统的锻炼,再加上特殊的身体情况,强度需要控制在中低水平,比如散步、慢跑、骑自行车、太极拳等,均可在轻松的状态下完成。需提醒的是,只有无其他合并症的中老年高血压患者,才可按照自己的喜好安排“运动处方”。否则,都需根据病情的稳定情况进行考量。

百搭运动:散步。散步是防治高血压最简单的运动方法,各种程度的高血压患者均可采用。不妨黄昏时分去户外走走,呼吸新鲜空气。但即使散步强度小,运动时间也不宜过长,最好控制在15~50分钟,可分段进行,比如2次25分钟的散步,每天1~2次以上。

轻症患者:慢跑。慢跑时,轻症高血压患者以每分钟120步为宜,约每小时4.5公里,心率保持在120~136次/每分钟。慢跑时间可以15分钟或30分钟为单位,随着身体的适应性增加,时长逐渐增多,可每天一次。

合并冠心病患者:骑自行车。骑行时,下肢发力更多,可加速冠状动脉的流速,增加血流量,从而达到缓解患者病情的效果。患者每次骑自行车应控制在20~45分钟,可每天进行一次,速度不要过快,以免发生意外。

结伴运动:太极拳。对高血压患者来说,太极拳能有效缓解全身肌肉、放松血管,增强协调性与平衡性,有助于降压。太极拳可单独进行,也能与其他患友一起,有助改善情绪。因其强度较低,锻炼时间可达到每次30分钟以上,身体感到疲累时休息即可。

高血压患者还可进行轻度的自重力量锻炼。

深蹲。患者可每天深蹲15~20次,如果感觉难度小,可以在深蹲站起时配合腹部收紧、双手轮流出拳。

弯腰划船。站姿,双脚与肩同宽,手持哑铃,放于身体两侧,掌心相对;膝盖微弯,上身前倾45度,腹部收紧;将哑铃上拉至胸口,上拉过程中保持双臂紧贴身体两侧;停顿1~2秒,动作还原。每天15~20次。

运动开始前,患者要时刻注意自己的身体状态,进行血压测量。运动中,调节呼吸,不要憋气。如果出现心慌心悸、胸痛等异常情况,一定要立刻停止或暂缓运动。平时要注意控制饮食、保持体重,并遵循医嘱服药。▲

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